Torna la scuola, torna la merenda: i nostri consigli

Una buona merenda bisogna meritarsela. O almeno bisognava, se consideriamo che il termine che indica lo spuntino tra un pasto e l’altro ha origini latine, precisamente dal verbo “merere” - “meritare”. Diversi secoli più tardi, fortunatamente, le evolute abitudini alimentari hanno fatto sì che la merenda non fosse più solo un premio per pochi eletti, ma si trasformasse in una preziosa consuetudine adottata dalle culture di tutto il mondo.

Anche se si tratta di un’abitudine che farebbe bene a chiunque, ad approfittarne sono soprattutto i più giovani, che in questi break trovano le energie per sopperire al calo di concentrazione e di umore di metà mattinata e per affrontare gli impegni del pomeriggio. E non solo: la merenda è molto importante anche dal punto di vista nutrizionale perché permette di frazionare i pasti, come tutti i dietologi consigliano. Ovvero di consumare 5 pasti invece dei 3 tradizionali, introducendo appunto uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Così facendo, non si raggiunge mai un livello di fame eccessivo, si evita al corpo lo stress di attingere alle energie di riserva, di avere cali glicemici e si migliora il metabolismo.

Il beneficio di un’alimentazione di questo tipo è dimostrato: innanzitutto diverse ricerche hanno provato che chi distribuisce la propria dieta su 5 pasti ha meno colesterolo, una glicemia più bassa, una insulinemia più bassa, un minor rischio di malattie cardiovascolari e un minore peso corporeo rispetto a chi mangia gli stessi alimenti in 3 pasti. E non solo: uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Pediatric Obesity mostra come gli studenti che fanno lo spuntino a scuola oltre alla colazione abbiano meno probabilità di essere in sovrappeso.

Ma qual è la merenda migliore? In generale l’ideale è che si tratti di spuntini ipocalorici che coprano all’incirca il 7-10% del fabbisogno calorico quotidiano. Quindi nel corso della settimana nei break è corretto consumare per lo più di carboidrati, anche se non devono mancare un po’di proteine, una piccola quota di grassi, che se consumati nelle giuste quantità forniscono energia, apportano acidi grassi essenziali e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili e il senso di sazietà, oltre alle vitamine e ai minerali, abbondanti nella frutta e negli ortaggi.

Insomma la parola d’ordine, anche per la merenda, è varietà: e anche se spesso i ragazzi preferiscono scegliere autonomamente che cosa mangiare, è giusto che siano i genitori a guidarli nella composizione di una dieta ricca e varia e a far comprendere loro l’importanza dei ritmi alimentari, anche con l’esempio. Anche le quantità delle merende dovranno variare a seconda dello stile di vita dei bambini: coloro che praticano molto sport necessitano di più energie, ma senza esagerare.

Innanzitutto, non è necessario scegliere tra dolce e salato. È consigliato anzi alternare le due possibilità, o ancor meglio abbinarle. Ad esempio unendo un frutto – magari una mela –, due pezzi di grana e una fettina di pane integrale con la marmellata possiamo preparare una merenda da circa 180 calorie, l’ideale per un adolescente (per un bambino la quantità si riduce a circa 100-125 calorie). Spesso le merende più semplici sono anche le più nutrienti: dalla frutta fresca (magari preparata come macedonia) a 30-40 grammi di frutta secca, fino a 3 o 4 pezzi di frutta disidratata; dallo yogurt abbinato a una fetta di crostata, a due fette biscottate con il miele o al pane con il pomodoro, fino a un succo di frutta; dai taralli all’olio d’oliva fino a un tramezzino o a 3/4 biscotti artigianali. Anche gli snack e le merendine possono fare parte di una dieta di questo tipo e non vanno per nulla demonizzati, purché abbiano una provenienza certa e siano prodotti genuini e poveri di conservanti (scoprine alcuni!): si rivelano particolarmente comodi perché sono spesso confezionati in monoporzioni, motivo per il quale permettono anche un miglior controllo delle quantità.

Le alternative sane e gustose, insomma, non mancano: basta saperle scegliere e alternare. E ne vale la pena: perché acquistare una merenda genuina e di qualità richiede lo stesso sforzo rispetto a una industriale.